Не переедать и не голодать: продукты, которые можно есть на ночь

Не переедать и не голодать: продукты, которые можно есть на ночь

Долгое время считалось, что ужинать после 18:00 вредно. Разрешалось лишь выпить перед сном стакан обезжиренного кефира. Сегодня, когда диетология переживает настоящий бум, мнения разделились. Советы по составлению «правильного» меню дают фитнес-блогеры, фуд-блогеры, дипломированные и доморощенные диетологи. Часто рекомендации противоречат друг другу, а в предложенных системах питания легко потеряться.

Так можно ли есть на ночь? В статье ответим на этот вопрос, а также расскажем, почему вредно переедать и голодать перед сном.

Ночной сон нужен не столько для физического отдыха, сколько для восстановления внутренних ресурсов. Когда человек засыпает, расслабляются мышцы, снижается частота сердечных сокращений, ослабевают внешние реакции. На фоне этого активизируются обменные и гормональные процессы. Именно ночью происходит следующее:

обновляются клетки, восстанавливаются поврежденные ткани;

вырабатываются важнейшие белки, повышающие защитные свойства организма;

частично расщепляются жиры — за счет производства соматотропина (гормона роста);

синтезируется мелатонин — гормон, который отвечает за биологические часы, регулирует секрецию инсулина, повышает стрессоустойчивость, а также поглощает свободные радикалы, провоцирующие преждевременное старение.

Пищеварение во время сна не отключается, а только затормаживается. Например, снижается выработка биокатализаторов (ферментов). Если есть на ночь, организм будет вынужден значительную часть энергии расходовать на переваривание еды. Однократный плотный ужин приведет к расстройству сна, разбитому утреннему состоянию.

Почему нельзя засыпать голодным

Чувство голода в вечернее время абсолютно естественно. Особенно если в течение дня питание было хаотичным и несбалансированным. Отказ от ужина приводит к биохимическим сбоям:

Истощаются запасы гликогена (глюкозы, хранящейся в печени), из-за чего развивается углеводная недостаточность, угрожающая разрушением клеток печени.

Накапливается «неотработанная» желчь, что требует приема желчегонных препаратов (Хологон, Аллохол). В противном случае возникает риск образования камней в желчном пузыре.

Нарушается синтез мелатонина. Пустой желудок будет сигнализировать мозгу о нехватке «топлива». В ответ на это прекратится выработка гормона сна. Бессонная ночь не лучшим образом скажется на работоспособности, внешности, настроении.

Замедляются процессы обновления и восстановления.

Кроме того, могут возникнуть проблемы с весом. После голодной ночи съедается гораздо больше, чем нужно. При этом организм будет стремиться депонировать съеденное.

Что нельзя есть на ночь

На скорость переваривания пищи влияет химический состав продуктов. Быстро перевариваются простые углеводы, но их избыток превращается в висцеральный жир, который откладывается на талии, бедрах, в области шеи и живота. В итоге прибавляется вес, а «волчий» аппетит появляется уже через час после ужина. Тяжелее всего расщепляются и усваиваются животные жиры. Для их обработки требуется много энергии, которую организм успел растерять за день, а жирные продукты негативно отражаются на массе тела.

Перед сном нежелательно употреблять мучные изделия, блюда из сложных углеводов — картофеля, зерновых, злаковых, бобовых культур. Исключение составляют соевые бобы. Во-первых, это очень калорийно, во-вторых, тяжело для усвоения (если не предполагается физическая активность).

Не подходят для ужина:

паста (макароны);

жирные соусы;

пицца;

картошка (в любом виде);

рис, перловка, другие крупы;

кондитерские изделия, сладкие напитки;

сухофрукты, особенно финики и сушеные бананы;

сардельки, сосиски, колбасы;

копчености;

выпечка;

блюда из фасоли, нута, чечевицы.

Не рекомендуется есть вечером жирное мясо (свинину, утку), свиные субпродукты, мясные и рыбные консервы.

Что можно есть вечером

Лучше всего для ужина подходят нежирные белковые продукты и источники клетчатки.

Животные белки

Содержат 20 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, а поступают только с едой. Для расщепления и усвоения нежирных белков требуется меньше энергии и времени, чем для сложных углеводов.

Для ужина хорошо подходят:

белое мясо курицы;

крольчатина, индюшатина;

морепродукты (кальмары, крабы, креветки, мидии, т. д.);

яйца птиц (куриные, гусиные, перепелиные и др.);

рыба с жирностью до 8 % (треска, навага, минтай, путассу).

Овощи, фрукты, ягоды

В качестве гарнира лучше использовать овощи, поскольку они содержат:

натуральную клетчатку, которая нормализует пищеварение не хуже лекарственных пищеварительных ферментов;

витамины — их достаточное количество в рационе заменит аптечные витаминные препараты.

Кроме того, у овощей небольшая энергетическая ценность и низкий гликемический индекс (скорость образования глюкозы, ее всасывания в кровоток).

Полезными для здоровья и безопасными для фигуры считаются такие блюда:

запеченные и тушеные кабачки, баклажаны, цветная капуста, брокколи;

салаты из свежих огурцов, болгарского перца, томатов, моркови, лука, редьки;

омлет с овощами и зеленью, шакшука, яичница-болтунья с помидорами.

Чтобы не допустить набора веса, не рекомендуется закусывать гарниры хлебом. Без вреда для организма мучное можно есть на завтрак или обед.

Интервал между ужином и сном

Чтобы органы пищеварения не страдали от тяжести или голода, ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. За это время продукты успеют усвоиться, а организм получит питательные вещества на регенерацию и обновление.